Gegen Stress: 51 Entspannungsübungen für Kinder
von Onkel Guido
02.06.2026
Die Bewältigung von Herausforderungen in der Kindheit kann stressig sein und manchmal ist tiefes Atmen nicht die Lösung, die bei deinem Kind funktioniert.
Wenn dein Kind Stress abbauen muss, probiere eine dieser 51 Entspannungsübungen für Kinder aus:
Wenn du einem Kind eine Geschichte vorliest, kann es seine Fantasie nutzen, um sich die Figuren und Ereignisse vorzustellen.
Diese Ablenkung von der Realität kann ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu entspannen.
Außerdem kann auch der beruhigende Rhythmus deiner Stimme dazu beitragen, dass sie in einen ruhigen Zustand kommen.
Auch der Inhalt der Geschichte kann eine Rolle dabei spielen, ein Kind zu beruhigen.
Wenn die Geschichte von einer Figur handelt, die Herausforderungen meistert, kann sie dem Kind helfen, sich stark und hoffnungsvoll zu fühlen.
Und zu sehen, wie jemand anderes schwierige Situationen meistert, kann ihm ein Gefühl der Perspektive und Beruhigung vermitteln.
Ist die Geschichte dagegen fröhlich und lustig, kann sie das Kind von dem ablenken, was es stresst.
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Seit Jahrhunderten machen sich Yogis bewusst, wie beruhigend es ist, den Kopf unter die Herzhöhe zu bringen, auch bekannt als Umkehrung. Egal, ob du dich in der Kinderhaltung entspannst, dich nach vorne beugst, um deine Zehen zu berühren, oder einen Kopfstand übst – die Umkehrung des Körpers hat eine beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem, das die Reaktion des Körpers auf Stress steuert.
Die Forschung hat gezeigt, dass Visualisierung für eine Reihe von Menschen hilfreich ist, um Stress abzubauen. Bitte dein Kind, die Augen zu schließen und sich einen ruhigen, friedlichen Ort vorzustellen. Führe es dann behutsam dazu, sich ein Bild davon zu machen, wie es dort aussieht, riecht und sich anfühlt.
Dehydrierung wird mit einer Verringerung der geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Schenke deinem Kind einen großen Schluck kaltes Wasser ein und lass es langsam daran nippen. Du kannst das mit ihnen ausprobieren und beobachten, wie beruhigend das auf dein eigenes Nervensystem wirkt.
Jeder macht sich die süße Erleichterung bewusst, die mit dem Abrocken zu seiner Lieblingsmelodie verbunden ist. Aber es ist auch erwiesen, dass der körperliche Akt des lauten Singens, selbst wenn es nicht in der richtigen Tonlage ist, Endorphine freisetzt, die „Wohlfühlchemikalien“ im Gehirn.
Genauso wie Umkehrhaltungen das vegetative Nervensystem wieder in Gang bringen, hat die Yogapose „Downward Facing Dog“ den zusätzlichen Vorteil, dass sie mehrere Muskeln in Armen, Beinen und der Körpermitte aktiviert. Diese Dehnung hilft den Muskeln, zusätzlichen Blutzucker zu verbrennen, der durch die körpereigene Kampf- oder Fluchtreaktion zur Verfügung gestellt wird.
Malen gibt dem Gehirn nicht nur etwas, worauf es sich konzentrieren kann, sondern die Beschäftigung mit visuellen Künsten wird auch mit der Stressresistenz im Allgemeinen in Verbindung gebracht. Wenn dich der Gedanke, die Temperafarbe herauszuholen, stresst, lass dein Kind mit Rasierschaum auf einem Plastikduschvorhang im Garten „malen“. Das Aufräumen ist nicht nur ein Kinderspiel, sondern dein Kind riecht auch noch gut, wenn es fertig ist.
Stell dir einen Timer für 2 Minuten, leg Musik auf und fordere dein Kind auf, im Takt des Liedes zu springen. Wenn dein Kind nicht Seil springen kann, ist Hop-Scotch eine tolle Alternative.
Fordere dein Kind zu einem Sprungwettbewerb heraus, um zu sehen, wer am höchsten, am längsten, am schnellsten oder am langsamsten springen kann. Auch das ist eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen und deinem Kind zu helfen, Dampf abzulassen.
Genau wie das Pusten auf einem Windrad kann das Pusten von Seifenblasen deinem Kind helfen, seine Atmung und damit seinen Geisteszustand zu kontrollieren. Bonus: Herumlaufen und Seifenblasen pusten macht genauso viel Spaß wie sie zu pusten.
Nach einem langen Arbeitstag gibt es nichts Entspannenderes, als in einer Badewanne mit heißem Wasser zu liegen, während das Licht ausgeschaltet ist und keine Unterbrechungen stattfinden. Dasselbe gilt auch für Kinder. Nutze die Badezeit, um deinem Kind zu helfen, sich von den Aktivitäten des Tages zu erholen. Führe ein paar einfache Badespielzeuge ein und erlaube deinem Kind, so lange zu entspannen, wie es braucht.
Eine kalte Dusche ist das genaue Gegenteil eines heißen Bades und hat tatsächlich eine erholsame Wirkung auf den Körper. Kaltes oder sogar kühles Duschen reduziert nicht nur Entzündungen in den Muskeln, sondern verbessert auch die Durchblutung des Herzens und führt zu einem Stimmungsaufschwung. Eine Studie an Winterschwimmern ergab, dass Verspannungen, Müdigkeit, Depressionen und negative Stimmungen bei regelmäßigem Eintauchen in kaltes Wasser abnahmen.
Es gibt einen Grund, warum viele Menschen den September als den Beginn der Pumpkin Spice Latte (PSL)-Saison bezeichnen. Wenn du an einem kühlen Tag ein warmes Getränk trinkst, fühlt sich dein Körper warm an, fast wie eine Umarmung von innen. Wenn du deinem Kind eine warme heiße Schokolade oder warme Milch mit einem Spritzer Vanille gibst, wird es genauso reagieren wie du auf den ersten Schluck deines PSL.
Zünde eine Kerze an, die dein Kind ausblasen kann. Dann zündest du sie erneut an und entfernst sie immer weiter von ihm, sodass es immer tiefere Atemzüge nehmen muss, um sie auszublasen. Auf diese Weise kannst du spielerisch das tiefe Atmen üben.
Hast du dich schon mal gefragt, warum es in Krankenhäusern und medizinischen Zentren immer ein Aquarium gibt? Die Universität von Exeter in Großbritannien hat herausgefunden, dass das Beobachten von Fischen in einem Aquarium den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt. Und je größer das Aquarium ist, desto größer ist der Effekt. Wenn sich dein Kind das nächste Mal beruhigen muss, nimm es mit zum See, zur Brutstätte oder zum Aquarium, um Fische zu beobachten.
Das Zählen ermöglicht deinem Kind nicht nur, sich auf etwas anderes zu konzentrieren als auf das, was es bedrückt, sondern stellt auch eine zusätzliche Herausforderung für die Konzentration dar, ohne das Gehirn zu überfordern.
Erfinde ein Mantra, das du und dein Kind verwenden könnt, um es zu beruhigen. „Ich bin ruhig“ oder „Ich bin entspannt“ funktionieren gut, aber du kannst auch kreativ werden und es zu etwas Persönlichem für dich und dein Kind machen.
Die meisten von uns atmen falsch, besonders wenn wir uns in einer stressigen Situation befinden. Lass dein Kind an seinen Bauch denken, als wäre er ein Luftballon. Sag ihm, dass es tief einatmen soll, um den Ballon zu füllen, und ausatmen, um ihn wieder zu entleeren. Wiederhole diesen einfachen Vorgang 5 Mal und beobachte die Auswirkungen.
Die „Calm Down Jars“ kursieren schon seit einiger Zeit auf Pinterest, aber das Konzept dahinter ist gut. Wenn du deinem Kind für 3 bis 5 Minuten eine Beschäftigung gibst, die nichts mit dem Stressfaktor zu tun hat, können sich sein Gehirn und sein Körper erholen. Diese Gläser kannst du ganz einfach aus verschlossenen Einmachgläsern, die mit gefärbtem Wasser und Glitzer gefüllt sind, oder aus Babynahrungsgläsern, die mit warmem Wasser und Glitzerkleber gefüllt sind, herstellen.
Laufen baut nachweislich Stress ab und kann manchmal effektiver sein als ein Besuch beim Therapeuten. Eine 10-minütige Joggingrunde kann sich nicht nur sofort auf die Stimmung deines Kindes auswirken, sondern hat auch noch mehrere Stunden später Auswirkungen auf seine Fähigkeit, mit Stress umzugehen.
Genau dann, wenn es scheint, dass es „nicht mehr kann“, soll dein Kind die Augen schließen und bis fünf zählen. Diese Form der 5-Sekunden-Meditation gibt dem Gehirn die Chance, sich neu zu orientieren und eine Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Außerdem gibt sie deinem Kind die Möglichkeit, nachzudenken, bevor es in einer brenzligen Situation handelt.
Kinder, die ihre Gefühle verbalisieren können, haben durch das Reden über das, was sie bedrückt, die Möglichkeit, dir bewusst zu machen, was los ist, und es selbst zu verarbeiten. Der Trick dabei ist, dem Drang zu widerstehen, das Problem zu „lösen“. Dein Kind braucht dich zum Zuhören und um angemessene Fragen zu stellen, nicht um ungefragte Ratschläge zu erteilen.
Wir würden nie so kritisch mit unserem besten Freund reden, wie wir mit uns selbst reden. Das gilt auch für unsere Kinder. Sag ihnen, dass sie nett zu sich selbst sein sollen, und frag sie, was sie einem besten Freund in ihrer Situation raten würden.
Wir reden hier nicht von Farbe und Dekoration, aber mit Posterkleber und Bildern aus Zeitschriften oder aus dem Internet kann dein Kind in jedem Raum großflächige, temporäre Kunstwerke schaffen. Der kreative Prozess ist das Wichtigste, nicht das Endergebnis.
Lass dein Kind Wörter und Bilder aus Zeitschriften ausschneiden, die seine Interessen, Wünsche und Träume widerspiegeln. Lass sie diese Bilder und Wörter auf eine Plakatwand kleben und in ihrem Zimmer aufhängen. Der Prozess des Gestaltens ermöglicht es ihnen nicht nur, darüber nachzudenken, was sie vom Leben wollen, sondern gibt ihnen auch die Möglichkeit, sich auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist, wenn sie aufgeregt sind.
Beim Umarmen produziert dein Körper Oxytocin, ein natürlich vorkommendes Hormon, das für die Funktion des Immunsystems notwendig ist. Eine 20-sekündige Umarmung senkt nicht nur den Blutdruck, steigert das Wohlbefinden und reduziert die schädlichen körperlichen Auswirkungen von Stress, sondern du und dein Kind werdet davon profitieren!
Laut Stanford-Wissenschaftlern verbessert ein Spaziergang in der Natur nachweislich die kognitiven Fähigkeiten und baut Stress ab. Auch wenn du keine Zeit hast, die 50 Minuten zu verbringen, die die Forscherinnen und Forscher hatten, kann ein 15-minütiger Spaziergang in der Natur genau das sein, was dein Kind braucht.
Das ist eine gute Möglichkeit, dein Kind zu motivieren, auf ein Ziel hinzuarbeiten. Lass es aufschreiben, wo es sich in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr sehen möchte, und zwar mit diesem konkreten Ziel vor Augen.
Ähnlich wie bei der Kerzenübung geht es beim Pusten auf ein Windrad mehr um das kontrollierte Ausatmen als um das tiefe Einatmen. Sag deinem Kind, dass es das Windrad erst langsam, dann schnell und dann wieder langsam drehen soll, um ihm zu zeigen, wie es die Geschwindigkeit, mit der es die Luft in seiner Lunge ausbläst, variieren kann.
Wenn ein Kind mit Knete spielt, werden die elektrischen Impulse des Gehirns von den Bereichen weggeleitet, die mit Stress verbunden sind. Probiere einen gekauften Knetgummi aus oder stelle deinen eigenen her.
Genauso wie das Spielen mit Knete elektrische Impulse im Gehirn deines Kindes auslöst, kann auch das Modellieren mit Ton oder das Werfen von Töpfen einen ähnlichen Effekt haben. Außerdem hat es den zusätzlichen Vorteil, dass es als „aktives Lernen“ gilt, eine starke Bedingung, die es deinem Kind ermöglicht, durch Erkundung zu lernen.
Für ältere Kinder kann das Aufschreiben ihrer Gefühle eine tiefgreifende Wirkung auf ihre Stimmung haben, vor allem, wenn sie das tun können, ohne Angst haben zu müssen, dass es gelesen wird. Gib deinem Kind ein Notizbuch, das es an einem sicheren Ort aufbewahren kann, und erlaube ihm, über seine Gefühle zu schreiben, wobei du ihm versicherst, dass du es nicht lesen wirst, es sei denn, es bittet dich darum.
Dankbarkeitsjournale werden mit besseren Leistungen im Klassenzimmer und einer Verringerung des Stresses außerhalb des Lernumfelds in Verbindung gebracht. Wenn dein Kind ein separates Notizbuch nur für die Dinge führt, für die es dankbar ist, hat es die Freiheit, seine Tagebuchaktivitäten getrennt zu halten.
Wenn Kinder überfordert sind, liegt das oft daran, dass sie Schwierigkeiten haben, die negativen Gedanken zu benennen, die sie haben. Egal, ob dein Kind schnell wütend wird, in Panik gerät oder unbedingt alles perfekt machen will, bitte es, diesem Gefühl einen Namen zu geben, und hilf ihm, darüber zu sprechen. Wenn du dein Kind z. B. fragst: „Stört dich Mr. Perfekt schon wieder?“, kannst du ihm helfen, seinen Perfektionismus zu bekämpfen, anstatt mit ihm darüber zu streiten.
Das Schaukeln in einem Schaukelstuhl stärkt nicht nur die Knie und die Körpermitte, sondern baut auch Stress ab, indem es sich immer wieder wiederholt. Schaukle mit deinem Kind in einem Schaukelstuhl oder lass es alleine schaukeln, um seine aufgewühlten Gefühle zu beruhigen.
Dieser Trick ist perfekt geeignet, um Stresshormone abzubauen, ohne nach draußen zu gehen oder gar den Raum zu verlassen. Lass dein Kind versuchen, die Wand 10 Sekunden lang dreimal zu drücken. Dabei spannen sich die Muskeln bei dem vergeblichen Versuch an, die Wand zum Einsturz zu bringen, und entspannen sich wieder, wodurch Wohlfühlhormone im Körper freigesetzt werden.
Babys kennen diesen Trick von Natur aus, denn eine ihrer Lieblingsbeschäftigungen ist es, Papier zu zerknüllen. Das Zerknüllen von Seidenpapier macht nicht nur ein befriedigendes Geräusch, sondern die Veränderung der Textur in der Hand deines Kindes sendet sensorische Rückmeldungen an das Gehirn, die nicht mit Stress in Verbindung gebracht werden.
Jeder, der schon einmal ein Paket mit der Post erhalten hat, macht sich bewusst, wie schön es ist, wenn die Luftpolsterfolie reihenweise zerplatzt. Das gleiche Material gibt es in den meisten Einzelhandelsgeschäften zu kaufen und kann in handliche Stücke geschnitten werden, um jederzeit und überall Stress abzubauen.
Ein alter Trick aus der Physiotherapie: Wenn du einen Tennisball auf dem Rücken deines Kindes rollst, wird es sanft massiert, wenn es eine beruhigende Berührung am nötigsten hat. Konzentriere dich auf die Schultern, den Nacken und den unteren Rücken, da dies die typischen Stellen sind, an denen der Körper Verspannungen hat.
Das Rollen eines Golfballs unter den Füßen deines Kindes kann nicht nur die Durchblutung verbessern, sondern es gibt auch Druckpunkte an der Fußsohle, die Stress abbauen und die Muskeln der Füße und Beine entspannen. Rolle mit unterschiedlichem Druck über die gesamte Fußsohle deines Kindes, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Ein ausgewählter „Beruhigungsraum“ bei dir zu Hause gibt Kindern die Möglichkeit, sich zurückzuziehen, wenn sie sich außer Kontrolle fühlen, und wieder zur Gruppe zurückzukehren, wenn sie es brauchen. Es ist wichtig, diesen Raum so einzurichten, dass dein Kind ihn gerne aufsucht, wenn es eine selbstgewählte Auszeit braucht.
Musik hat einen großen Einfluss auf Stimmung, Schlaf, Stress und Angstzustände. Nutze verschiedene Musikstile, um in deinem Zuhause, im Auto oder im Zimmer deines Kindes den Ton anzugeben.
Wenn du deinen Musikgenuss um eine körperliche Komponente erweiterst, kommen deine Kinder in Bewegung und haben Spaß daran, aktiv zu sein. Wenn dein Kind schlecht gelaunt ist, kannst du eine Tanzparty in deinem Wohnzimmer veranstalten und beobachten, wie sich seine Stimmung ändert.
Manchmal sind die Emotionen deines Kindes einfach zu groß, um sie in seinem Körper unterzubringen.
Lass sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und stell dir vor, wie ihre Gefühle von den Zehen durch die Beine und den Körper nach oben kochen und aus dem Mund kommen.
Sie müssen nicht schreien oder eine bestimmte Tonlage beibehalten, sondern einfach das sagen, was sich gut anfühlt.
Wie oft haben wir uns schon gedacht: „Geh einfach weg“, wenn wir mit einem großen Gefühl konfrontiert wurden?
Vielleicht benötigt dein Kind einfach einen Tapetenwechsel, um sich zu beruhigen.
Wenn du drinnen bist, geh nach draußen. Wenn du draußen bist, suche dir einen ruhigen Platz im Haus.
So oder so, wenn du die Umgebung wechselst, wirst du wahrscheinlich auch die Stimmung ändern.
Es gibt einen echten Grund, warum Menschen spazieren gehen, um ihren Kopf freizubekommen.
Die frische Luft und die Bewegung sind nicht nur erholsam, sondern der natürliche Rhythmus, den das Gehen erzeugt, hat auch eine beruhigende Wirkung.
Also: Nimm dein Kind mit auf einen Spaziergang und es wird sich dir vielleicht sogar öffnen und dir sagen, was es auf dem Herzen hat.
Wenn du dich in einem ängstlichen Moment befindest, kann es dir so vorkommen, als würden die Mauern sich schließen und die Welt untergehen.
Manche Kinder müssen sich auf das konzentrieren, was vor ihnen liegt, damit sie ihren inneren Dialog wieder aufnehmen können.
Plane etwas Lustiges für die Familie und lass dein Kind mitbestimmen.
Jedes Thema, das es auf die Zukunft lenkt und auf das es sich freuen kann, kann hilfreich sein.
Großmütter auf der ganzen Welt werden dir sagen, dass das Brotbacken eine enorme Stressentlastung ist. Im Internet gibt es viele einfache Rezepte, bei denen dein Kind sich die Hände schmutzig machen kann, indem es den Teig dreht und drückt. Das Beste daran ist, dass du am Ende ein selbst gebackenes Brot vorweisen kannst!
Basteln im Allgemeinen kann einen „Flow“-Zustand begünstigen, also einen Zustand, in dem man völlig in einer Tätigkeit aufgeht. Dieses Konzept lässt sich auch auf Stricken, Häkeln, Wäsche falten oder jede andere Tätigkeit übertragen, bei der dein Kind seine Umgebung vergisst.
Fahrradfahren für Kinder gehört heute weitgehend der Vergangenheit an. Mit der Einführung von Fahrradspuren und befestigten Wegen in städtischen Gebieten ist das Radfahren sicherer denn je und kann eine starke Form der Selbstberuhigung sein. Es ist nicht nur gelenkschonend, sondern fördert auch das Gleichgewicht und die Bewegung und kann mit der ganzen Familie unternommen werden.
Nicht umsonst ermöglichen Restaurants Kindern oft, etwas zu malen. Das gibt ihnen etwas, auf das sie sich konzentrieren können und kann eine tolle Achtsamkeitsübung sein, die Ängste abbaut.
Mach mit deinem Kind einen Ausflug, um Bunt- und Filzstifte zu besorgen, und begeistere es dafür, die Seiten eines Malbuchs auszufüllen.
